3 DIAS
ex: SEGUNDA, QUARTA e SEXTA
DIA 1: PEITO + TRÍCEPS
PEITO - SUPINO MÁQUINA
PEITO - SUPINO INCLINADO COM HALTERES
pouco inclinado, cerca de 30º
PEITO - FLY NO APARELHO
TRÍCEPS - PUSHDOWN
Com corda ou barra em V
TRÍCEPS - PEGADA INVERTIDA UNILATERAL (opcional, desconsiderar se tiver cansado)
DIA 2: OMBRO + PERNA
OMBRO - ELEVAÇÃO LATERAL
melhor se tiver máquina
alternativa usando halteres
OMBO - DESENVOLVIMENTO MÁQUINA
PERNA - CADEIRA EXTENSORA
PERNA - CADEIRA FLEXORA
PERNA - GÊMEOS NA MÁQUINA (opcional, desconsiderar se tiver cansado)
aqui pode fazer mais de 12 repetições por série, podendo ir até aguentar
DIA 3: COSTA + BÍCEPS
COSTA -PULLEY FRENTE
COSTAS - REMADA MÁQUINA
COSTAS - FLY INVERTIDO NO APARELHO
não levar muito para trás, parar na linha do ombro
BÍCEPS - ROSCA DIRETA (opcional, desconsiderar se tiver cansado)
existem várias opções, como rosca scott, alternado com halteres ou barras... na ilustração, com corda no aparelho (mesmo do tríceps mas com a polia embaixo)