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2 DIAS
ex:   TERÇA e SÁBADO

3 séries de 8 a 12 repetições

DIA 1: PEITO + OMBRO + PERNA

PEITO - SUPINO MÁQUINA

PEITO - FLY NO APARELHO

OMBRO -ELEVAÇÃO LATERAL


melhor se tiver máquina


alternativa usando halteres


TRÍCEPS - PUSHDOWN


Com corda ou barra em V

PERNA - CADEIRA EXTENSORA




DIA 2: COSTA + OMBRO + PERNA

COSTAS - REMADA MÁQUINA

COSTAS - FLY INVERTIDO NO APARELHO


não levar muito para trás, parar na linha do ombro

OMBRO -DESENVOLVIMENTO MÁQUINA

BÍCEPS - ROSCA DIRETA


existem várias opções, como rosca scott, alternado com halteres ou barras... na ilustração, com corda no aparelho (mesmo do tríceps mas com a polia embaixo)

PERNA - CADEIRA FLEXORA