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1 DIA

3 séries de 8 a 12 repetições

1 DIA: TUDO

PEITO - SUPINO MÁQUINA

PEITO - FLY NO APARELHO

PERNA - CADEIRA EXTENSORA




COSTAS - REMADA MÁQUINA

COSTAS - FLY INVERTIDO NO APARELHO


não levar muito para trás, parar na linha do ombro

PERNA - CADEIRA FLEXORA

OMBRO -ELEVAÇÃO LATERAL (opcional, desconsiderar se tiver cansado)


melhor se tiver máquina


alternativa usando halteres